Posilňovanie kĺbov: prečo sa naň zamerať a aký pohyb zvoliť
Posilňovanie kĺbov je dôležité nielen v prípade aktívnych športovcov. Pevnejšie kĺby lepšie odolávajú namáhaniu a tlaku, zlepšujú športový výkon a lepšie plnia svoju funkciu pri každodenných činnostiach vrátane chôdze, státia a zdvíhania sa. Posilňovanie svalov v okolí kĺbov môže tiež pomôcť znížiť záťaž na samotný kĺb. Vhodné je zvoliť kombináciu prirodzeného pohybu v podobe chôdze s cieleným posilňovaním zameraným na zlepšenie svalovej sily, flexibility a rozsahu pohybu. Môže ísť o:
klasický silový tréning – vzpieranie, drepy, výpady, kľuky,
- jazdu na bicykli – je jednou z najúčinnejších metód na obnovu rozsahu pohybu kĺbov s menším zaťažením,
- chôdzu – prípadne nordic walking, a to nielen cestou do práce,
- jogu – napríklad pozície strechy, mostu, stromu alebo bojovníka II,
- pilates – zamerané na posilnenie kolenných, bedrových a ramenných kĺbov,
- aqua aerobik a plávanie – využívajúce vztlak vody.
Jedálny lístok: zamerajte sa na dostatok vitamínov a minerálnych látok
Súčasťou komplexnej starostlivosť o kĺby je aj pestrý a vyvážený jedálny lístok s dostatkom vitamínov a minerálnych látok pozitívne ovplyvňujúcich zdravie kĺbov. Z tohto pohľadu je veľmi dôležitý napríklad vitamín C, ktorý prispieva k tvorbe kolagénu a k zníženiu miery únavy a vyčerpania. Pocit nedostatku energie pritom môže byť dôvodom odkladania pohybových aktivít prínosných pre zdravie kĺbov. Z rovnakého dôvodu, teda zníženie únavy a vyčerpania, môže byť dobré zaradiť aj vitamíny skupiny B vrátane kyseliny listovej.
Súčasťou pohybového aparátu nie sú len kĺby, ale aj kosti. S ohľadom na ich zdravie je vhodné zaradiť vitamín D podporujúci vstrebávanie vápnika a vitamín K, ktorý sa podieľa na transporte vápnika do kostí.
Na tanieri by ďalej nemali chýbať prirodzené zdroje mangánu a medi, ktoré prispievajú k tvorbe spojivových tkanív. Z hľadiska zdravia kostí sú potom dôležité vápnik, ďalej zinok, horčík, fosfor a už spomínaný mangán.
Výživové doplnky: stavte na prírodu
Výhodou výživových doplnkov je to, že môžu kombinovať rôzne zložky. Vitamíny a minerálne látky v nich tak môžu byť doplnené o rastlinné výťažky, ktoré v bežnom jedálnom lístku chýbajú, ale napriek tomu majú pozitívny vplyv na kĺby. Príkladom môže byť boswellia serrata, čiže kadidlovník. Boswellia pomáha udržiavať kosti a kĺby zdravé, má ale aj ďalšie prínosy pre zdravie – priaznivo ovplyvňuje duševné zdravie, reprodukčný systém, hladinu cholesterolu v krvi a dýchacie a tráviace funkcie.
Medzi ďalšie rastliny podporujúce kĺby paria okrem iných pagaštan konský, alchemilka obyčajná, archangelika čínska, lopúch väčší, palina dračia, kozinec blanitý, praslička roľná aj breza biela.
Z plodov, ktoré je možné zaradiť do stravovania, majú pozitívny vplyv na kĺby čierne ríbezle alebo kurkuma.
Otázky a odpovede na tému komplexnej starostlivosti o kĺby
Sú pohyb a jedálny lístok jediným spôsobom, ako ovplyvniť zdravie kĺbov?
Pohyb a jedálny lístok sú veľmi dôležité aspekty starostlivosti o zdravie kĺbov. Ďalej je vhodné nezabúdať na dostatok spánku, zvládanie psychického napätia a vyhýbanie sa nezdravým návykom vrátane fajčenia.
Ktorý pohyb je vhodný vo vyššom veku pre zdravie kĺbov?
Vhodný druh pohybu vždy závisí nielen od veku, ale aj od aktuálneho zdravotného stavu a môže byť preto dobré konzultovať nové pohybové aktivity s odborníkom. Platí ale, že chôdza, prípadne nordic walking, je prínosná v každom veku.
Ako zdravie kĺbov ovplyvňuje telesná hmotnosť?
Telesná hmotnosť by mala byť vždy primeraná telesnej výške (pre prvotnú predstavu je možné zvoliť napríklad Body Mass Index, BMI). Vyššia hmotnosť znamená vyššiu záťaž na kĺby. Preto ak je hmotnosť vyššia, než je k danej výške odporúčané, môže byť dobré zamerať sa na zníženie hmotnosti pod dohľadom odborníka.
Ako začať s komplexnou starostlivosťou o kĺby?
Dôležité je zapracovať zmeny životného štýlu tak, aby sa stali súčasťou udržateľnej rutiny. To znamená postupovať po malých krokoch a až potom, keď sa stanú súčasťou bežného režimu, je vhodné zvýšiť záťaž, prípadne sa zamerať na ďalšiu oblasť. Na začiatku to môže byť zaradenie prechádzok niekoľkokrát týždenne a zaistenie dostatočného príjmu vitamínov a minerálnych látok pozitívne ovplyvňujúcich zdravie kĺbov. Je možné zvoliť aj výživové doplnky kombinujúce vitamíny a minerálne látky s ďalšími prírodnými zložkami.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
