Kyselina listová, čiže vitamín B9, je vo vode rozpustná látka, ktorú si organizmus nedokáže sám vytvoriť. Musí ju preto prijímať z vonkajších zdrojov – a to najlepšie každý deň.
Telo využíva kyselinu listovú každý deň
Dostatok vitamínu B9 je dôležitý na každodenné fungovanie organizmu. Prispieva k normálnej krvotvorbe a syntéze aminokyselín, podieľa sa na procese delenia buniek a pomáha znižovať mieru únavy a vyčerpania. Ďalej prispieva k normálnej funkcii imunitného systému aj k psychickej aktivite. Už pred narodením sa podieľa na raste zárodkových tkanív. Aj to je dôvod, prečo je jej odporúčaný príjem nastávajúcich mamičiek vyšší.
Kyselina listová: v strave ju doplníte nielen z listovej zeleniny
Kyselina listová sa vyskytuje prirodzene tak v živočíšnych, ako aj rastlinných zdrojoch. Z prirodzených zdrojov vynikajú najmä:
- hovädzia pečeň (215 µg DFE na porciu),
- varený špenát (131 µg DFE na porciu),
- fazuľa čierne oko (105 µg DFE na porciu),
- ryža (90 µg DFE na porciu),
- varená špargľa (89 µg DFE na porciu)
- alebo rímsky šalát (64 µg DFE na porciu).
Kyselinu listovú nájdete aj v avokáde, brokolici, hrášku, pomarančoch alebo arašidoch. Pozrite sa, ktorých 15 potravín pokryje dennú dávku.
Keď na zdroji záleží
Nie ste si istí, čo znamená skratka DFE vo výpočte vyššie? Obsah kyseliny listovej v potravinách sa môže uvádzať v jednotkách µg DFE – teda mikrogramoch diétnych ekvivalentov folátu. Folátu preto, že práve toto označenie sa používa pre vitamín B9 prirodzene obsiahnutý v potravinách. Uvedená skratka umožňuje porovnať množstvo vitamínu B9 rôznych foriem s ohľadom na vstrebateľnosť. Teda schopnosť organizmu ju využiť.
Najčastejšie chyby nielen pri varení
Kyselina listová je ako mnoho ďalších vitamínov citlivá na nešetrné skladovanie a tepelnú úpravu.
Skladovanie na svetle
Kyselina listová v strave je náchylná na svetlo. Zeleninu bohatú na kyselinu listovú je preto vhodné uchovávať v temne (napr. v nepriehľadnom obale).
Skladovanie pokrmov v otvorených nádobách
Zelenina a hotové jedlá bohaté na kyselinu listovú by mali byť skladované v uzatvorených nádobách, aby nedošlo k degradácii na vzduchu.
Jednostranná strava zameraná len na „zelené“
Aj keď je špenát bohatý na kyselinu listovú, nestačí spoliehať sa len na neho. Pestrá kombinácia rôznych zdrojov je vhodnejšia tiež vďaka tomu, že pokryje aj ďalšie potrebné živiny.
Mixovanie a odšťavovanie „na neskôr“
Pri kontakte so vzduchom a svetlom dochádza k rýchlemu rozkladu kyseliny listovej. Ak smoothie alebo šťavu nepijete ihneď, množstvo dostupnej kyseliny listovej sa môže znížiť.
Dlhá tepelná úprava zeleniny
Kyselina listová je citlivá na teplo – pri dlhom varení sa môže stratiť až polovica jej obsahu. K strate dochádza nielen kvôli teplu, ale tiež vylúhovaním do vody. Šetrnejšie je dusenie alebo konzumácia v surovom stave.
Opakované ohrievanie jedál
Aj krátke, ale opakované ohrievanie pokrmov môže výrazne znížiť obsah niektorých vitamínov. Kyselina listová nie je výnimkou. V prípade, že je nutné jedlo ohriať, urobte to len raz, a to krátko a šetrne.
Máte dostatok kyseliny listovej?
Odporúčané denné množstvo DFE sa líši v závislosti od veku. Zatiaľ čo deti od 4 do 8 rokov by mali mať každý deň 200 µg DFE, deti od 9 do 13 rokov už 300 µg DFE. Pre dospievajúcich od 14 rokov je už hodnota rovnaká ako pre dospelých, a to 400 µg DFE. Množstvo potom ďalej stúpa pre dojčiace ženy, pre ktoré je 500 µg DFE, a najvyššie je v čase tehotenstva, 600 µg DFE. Väčší dôraz na dostatok kyseliny listovej v jedle by tiež mali klásť ľudia s nadmerným príjmom alkoholu alebo tí, ktorí trpia poruchami znižujúcimi vstrebávanie živín.
Overte si svoje znalosti v kvíze o kyseline listovej.
Zdroj:
https://www.nzip.cz/clanek/1140-vitamin-b9-kyselina-listova-folat
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
