Kyselina listová je známa tiež ako folát, prípadne vitamín B9. Patrí k vitamínom rozpustným v tukoch, naše telo si ju tak nedokáže „schovať“ do zásoby. Ktoré potraviny teda zaradiť každý deň, aby sme doplnili v našej zemepisnej šírke odporúčaných 200 µg denne?
1. Strukoviny
Strukoviny ako fazuľa, hrach alebo šošovica sú vynikajúcim zdrojom kyseliny listovej, a to aj keď sa jej obsah v jednotlivých strukovinách môže líšiť. Strukoviny sú tiež skvelou zásobárňou bielkovín, vlákniny a antioxidantov, rovnako ako draslíka, horčíka alebo železa.
2. Vajcia
Zaradenie vajec do jedálneho lístka je skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem niekoľkých základných živín vrátane kyseliny listovej. Už len jedno veľké vajce obsahuje 22 µg kyseliny listovej. Vajcia sú navyše bohaté na bielkoviny, ale tiež selén a ďalších zástupcov skupiny vitamínov B.
3. Listová zelenina
Zelená listová zelenina, ako je špenát, kel a rukola, má nízky obsah kalórií, ale je plná mnohých kľúčových vitamínov a minerálov. Jedna šálka (30 gramov) surového špenátu obsahuje 58,2 µg kyseliny listovej. Listová zelenina má tiež vysoký obsah vlákniny a vitamínov K a A a je spojovaná s mnohými ďalšími zdraviu prospešnými látkami.
4. Špargľa
Špargľová sezóna je krátka, napriek tomu ide o zeleninu, ktorá je u nás stále obľúbenejšia. A nie div. Obsahuje vlákninu a mnoho minerálnych látok a vitamínov, kyselinu listovú nevynímajúc.
5. Červená repa
Okrem toho, že repa dodá hlavným jedlám i dezertom farbu, je bohatá na mangán, draslík a vitamín C. Jedna šálka (136 gramov) surovej repy obsahuje 148 µg kyseliny listovej.
6. Citrusy
Citrusové plody, teda pomaranče, grapefruity, citróny a limetky, sú okrem toho, že sú lahodné a plné chuti, tiež zdrojom kyseliny listovej. Jeden veľký pomaranč môže obsahovať až 55 µg, teda štvrtinu odporúčaného príjmu v prípade, že nepatríte k skupinám s vyššou potrebou.
7. Ružičkový kel
Táto výživná zelenina má u nás mnoho odporcov. Patrí do skupiny kapustovitých a je príbuzná kelu, brokolice, kapusty alebo kalerábu. Ružičkový kel je skvelým zdrojom kyseliny listovej i kaempferolu, biologicky aktívnej látky patriacej do skupiny flavonoidov.
8. Brokolica
Jedna šálka surovej brokolice (97 g) dodá približne 57 µg kyseliny listovej. Ešte viac jej nájdete vo varenej úprave. Za spomenutie stojí tiež mangán a vitamíny C, K a A, ktoré brokolica tiež obsahuje.
9. Orechy a semená
Existuje mnoho dôvodov, prečo si každý deň „zobnúť“ orechy a semienka. Patrí medzi ne okrem iných obsah bielkovín, vlákniny, omega-3 nenasýtených mastných kyselín a kyseliny listovej.
10. Hovädzia pečeň
Vnútornosti sú bohaté na určité minerálne látky a vitamíny. Kyseliny listovej je v hovädzej pečeni dokonca viac než v ktorejkoľvek rastlinnej potravine.
11. Pšeničné klíčky
Pšeničné klíčky sú zárodkom pšeničného zrna. Pri mletí sa často odstraňujú, pritom ale skrývajú zdraviu prospešné vitamíny a minerálne látky. Cenené sú tiež vďaka vysokému obsahu vlákniny, ktorá je skvelým pomocníkom pri prevencii zápchy.
12. Papája
Papája je tropické ovocie z južného Mexika a Strednej Ameriky. Jedna šálka obsahuje takmer rovnaké množstvo kyseliny listovej ako citrusy. Okrem toho je papája bohatá na vitamín C, draslík a karotenoidy.
13. Banány
Banány sú ďalším tropickým ovocím, ktoré je vhodné na doplnenie kyseliny listovej, ale tiež draslíka, vitamínu B6 a mangánu, je dobré ich zaraďovať čo najčastejšie.
14. Avokádo
Avokádo je obľúbené vďaka svojej krémovej štruktúre a maslovej chuti. Vedeli ste ale, že okrem dobrých tukov obsahuje aj kyselinu listovú? Len v polovici je jej viac než v celom pomaranči (82 µg).
15. Kyselina listová: dennú dávku pomôžu zaistiť obohatené potraviny aj výživové doplnky
Ak nie je vyššie uvedené na vašom tanieri každý deň, môžu pre vás byť vhodnou alternatívou obohatené potraviny a výživové doplnky.
Prečítajte si viac o možných nežiaducich účinkoch kyseliny listovej alebo jej význame pre mužov.
Zdroj:
https://bezpecnostpotravin.cz/termin/kyselina-listova/
https://apps.szu.cz/czzp/vvv/zdroje.php
