Nie je to len o športe
Na prvý pohľad si veľa ľudí povie, že sa predsa žiadnemu športu nevenujú, a tak nemá ani tá najlepšia kĺbová výživa pre športovcov zmysel. Pritom pracujú napríklad na stavbe a po práci sa starajú o veľkú záhradu či hospodárstvo. Ich fyzický výkon tak smelo predbehne toho, kto hrá 3× týždenne volejbal a chodí hrať futbal. Nie je totiž športovec, ako športovec. Pri výbere výživových doplnkov pre pohybový aparát teda berte do úvahy to, čo robíte väčšinu svojho času. Ak v práci prevažne stojíte, chodíte, alebo dokonca pracujete s ťažkými bremenami, alebo napríklad všetok voľný čas strávite namáhavou činnosťou, je to možné považovať za vysokú záťaž rovnajúcu sa športovému výkonu. Taktiež je dobré zhodnotiť mieru zaťaženia kĺbov – napr. práca s pílou a zbíjačkou je veľmi namáhavá.
A ak pravidelne športujete, venujte sa svojim kĺbom tiež. Akákoľvek telesná námaha zvyšuje potrebu tela na príjem minerálov a tekutín.
Rozdiel bude snáď len u vrcholových športovcoch, ktorí majú príjem živín do slova na mieru. To sa ale týka menšieho počtu ľudí, a tak sa v tomto článku zameriame skôr na tých s bežne vysokou mierou záťaže.
Aký typ záťaže kĺby najviac namáha?
Kĺby nezaťažuje len samotný šport, ale hlavně spôsob, akým sa pohybujeme dlhodobo a opakovane. Podľa toho, o aký typ pohybu ide, sa líši aj to, ktoré kĺby sú najviac v ohrození.
Vytrvalostné a cyklické športy (beh, cyklistika, chôdza, beh na lyžiach) Tu ide predovšetkým o opakovaný, tisíckrát zopakovaný pohyb v rovnakej dráhe. Kolená, členky a bedrové kĺby sú vystavené konštantnému, drobnému mikrotraumatizovaniu - jednotlivý náraz nie je veľký, ale za týždne a mesiace tréningu sa to spočíta.
Kontaktné a skokové športy (futbal, hádzaná, volejbal, basketbal) Náhle zmeny smeru, výskoky a doskoky, prípadne priamy kontakt s súperom. Najviac namáhané bývajú väzy kolena (najmä predný skrížený väz) a členok, u volejbalu a basketbalu aj rameno pri opakovanom smečovaní či hode.
Silové športy (posilňovanie, vzpieranie, crossfit) Vysoká, ale kontrolovaná záťaž pôsobiaca na kĺby aj chrbticu. Rizikové sú najmä zápästia, lakte, ramená a dolná časť chrbta, ak technika alebo rozsah zaťaženia nezodpovedá aktuálnej pripravenosti tela.
Asymetrické a rotačné športy (tenis, golf, squash) Jednostranné, opakované rotačné pohyby zaťažujú predovšetkým rameno, lakeť (typicky "tenisový lakeť") a zápästie na dominantnej strane tela.
Fyzicky náročné zamestnanie a manuálna práca Ako sme spomínali vyššie, dlhé státie, zdvíhanie bremien alebo práca s vibračným náradím (píla, zbíjačka) predstavuje záťaž porovnateľnú so športovým výkonom - a rovnako si zaslúži pozornosť venovanú kĺbom.
Poznanie vlastného "typu záťaže" pomáha lepšie odhadnúť, na ktoré kĺby sa oplatí preventívne zamerať a akým spôsobom trénovať bez zbytočného rizika.
Kedy s kĺbovou výživou začať?
Odborníci sa zhodujú, že už po tridsiatke začína pomaly pohybový aparát starnúť. Asi najväčším problémom je pokles tvorby kolagénu v tele. Kolagén je potrebný skoro vo všetkých tkanivách, na pohybovom aparáte to pocítime najviac. Stredný vek je čas, keď je ešte relatívne jednoduché situáciu zachrániť. V seniorskom veku je potrebné väčšie úsilie.
Problémom je aj pomerne nevyrovnaný jedálny lístok – býva bohatý na kalórie, ale chudobný na živiny. Zvykli sme si zasýtiť sa rýchlovkami a jeme málo celozrnných produktov, kyslomliečnych výrobkov a čerstvej zeleniny a rýb. Ak viete, že máte v tejto oblasti medzery, pokúste sa to napraviť. Okrem pestrej stravy si neváhajte dopriať kĺbovú výživu už počas produktívneho veku.
Kolagén: kľúčová zložka kĺbovej výživy
Ako sme spomínali, telo si dokáže vyprodukovať vlastný kolagén. Táto schopnosť sa ale časom začne vytrácať. My môžeme chýbajúci kolagén organizmu aj dodávať – najčastejšie formou kapsúl. Natívny kolagén sa užíva v menšom množstve, nemusíte sa teda báť mnohých tabliet denne. Kolagén prospieva hlavne chrupkám, ktoré sú vďaka nemu pružnejšie a odolnejšie. Ale je potrebný aj pre kosti a svaly a všetky štruktúry pohybového aparátu.
Okrem kolagénu odporúčame zamerať sa tiež na vitamín C. Ten totiž pomáha pri tvorbe vlastného kolagénu v tele – šikovne tak podporíte svoj pohybový aparát hneď v dvoch líniách.
Prevencia poranení kĺbov podľa druhu športu
Každý šport má svoje typické "slabé miesta". Ak ich poznáte, dokážete im aj cielene predchádzať.
Beh a chôdza Najčastejším problémom je tzv. bežecké koleno a podráždenie achilovej šľachy. Pomáha postupné navyšovanie kilometráže (max. o 10 % týždenne), kvalitná bežecká obuv zodpovedajúca typu nohy a pravidelné posilňovanie stehenných a lýtkových svalov.
Futbal a hádzaná Riziko poranenia väzov kolena a členka znižuje najmä kvalitná rozcvička so zameraním na dynamický strečing, nácvik správneho doskoku a posilňovanie hlbokého stabilizačného systému a hamstringov.
Volejbal a basketbal Pri opakovaných výskokoch je namáhaná najmä väzivová štruktúra pod jabĺčkom (tzv. skokanské koleno) a rotátorová manžeta ramena. Pomáha striedanie zaťaženia s dostatočnou regeneráciou a posilňovanie ramenného pletenca.
Cyklistika Správne nastavenie výšky a polohy sedla dokáže výrazne znížiť záťaž kolenných kĺbov - jedno z najčastejších príčin bolesti u cyklistov je práve nesprávne nastavený bicykel.
Silový tréning a vzpieranie Kľúčová je technika cviku a primeraná záťaž, ktorá zodpovedá aktuálnej sile a pripravenosti. Zahriatie kĺbov pred tréningom a postupné pridávanie váhy chráni zápästia, lakte aj chrbticu.
Tenis, golf a squash Pri jednostranných športoch pomáha striedanie strany zaťaženia v rámci doplnkového tréningu, posilňovanie predlaktia a pravidelné uvoľňovanie svalov po tréningu, napríklad masážou alebo strečingom.
Spoločné zásady prevencie naprieč všetkými športmi:
- dôkladná rozcvička a postupné rozohriatie kĺbov,
- primeraná a postupne narastajúca záťaž,
- dostatočná regenerácia medzi tréningami,
- vhodná obuv a pomôcky pre daný šport,
- pestrá strava s dostatkom vitamínu C, ktorý sa podieľa na tvorbe kolagénu potrebného pre normálnu funkciu chrupaviek a kostí.
