Čo je kolagén a prečo je dôležitý pre kĺby
Kolagén tvorí približne tretinu všetkých bielkovín v ľudskom tele. Nachádza sa v koži, kĺboch, kostiach i spojivových tkanivách. V kĺboch tvorí podstatnú časť chrupky, ktorá funguje ako „tlmič“ pohybu. S vekom sa tvorba kolagénu prirodzene spomaľuje a jeho vlákna strácajú pevnosť i pružnosť.
Typy kolagénu – keď jeden nestačí
V ľudskom tele je viac ako 20 typov kolagénu, pričom najväčší význam majú pre organizmus typy I až V. Aj keď stále hovoríme o kolagéne, medzi jednotlivými typmi existujú veľké rozdiely – majú špecifickú molekulárnu štruktúru, odlišné zloženie aminokyselín i funkcií.
Typ I
Kde sa nachádza: Koža, šľachy, kosti, väzy, zuby.
Funkcia: Tvorí až 90 % celkového kolagénu v tele. Zaisťuje pevnosť a mechanickú odolnosť spojivových tkanív. Je tvorený husto usporiadanými vláknami, ktoré odolávajú ťahu.
Kde sa nachádza: Kĺbové chrupky, medzistavcové platničky, očný sklovec.
Funkcia: Je kľúčový pre pružnosť a tlmiacu schopnosť kĺbov. Vlákna typu II sú voľnejšie organizované, čo zaisťuje elasticitu a schopnosť chrupky odolávať tlaku.
Typ III
Kde sa nachádza: Koža, cievne steny, svaly, maternica, črevá.
Funkcia: Tvorí sieť jemných vlákien, ktoré udržujú tvar mäkkých tkanív. Spolu s typom I sa podieľa na pružnosti kože a pevnosti cievnych stien.
Typ IV
Kde sa nachádza: Bazálne membrány (napr. okolo kapilár a epiteliálnych buniek).
Funkcia: Na rozdiel od vláknitých kolagénov tvorí sieťovitý základ membrán, ktorý reguluje výmenu látok medzi bunkami a tkanivami.
Typ V
Kde sa nachádza: Rohovka, vlasy, placenta, steny ciev.
Funkcia: Spolu s typom I reguluje tvorbu kolagénových vlákien a ich priemer. Prispieva k transparentnosti rohovky a správnej štruktúre väzivových tkanív.
Ako telo vytvára kolagén
Kolagén vzniká najmä v chondrocytoch (bunkách chrupky) a fibroblastoch (bunkách spojivových tkanív). Proces syntézy je zložitý a vyžaduje dostatok aminokyselín (glycín, prolín, hydroxyprolín) i podporných látok, ako je napríklad vitamín C.
Potom, keď sa molekuly kolagénu vytvoria, usporiadajú sa do charakteristickej trojitej skrutkovice (tzv. triple helix), ktorá sa ďalej spája do vlákien. Tieto vlákna sa môžu prepojiť do silných zväzkov, ktoré dávajú kolagénu jeho typickú pevnosť.
Kolagén na kolená – ako to funguje
Koleno patrí medzi najzaťažovanejšie kĺby v ľudskom tele. Pri každom kroku, drepe alebo skoku sa jeho štruktúra musí vyrovnávať s veľkým tlakom. Aby pohyb prebiehal hladko, chrupka na koncoch kostí funguje ako ochrana, ktorá minimalizuje trenie a zmierňuje nárazy.
Základnou stavebnou jednotkou kolennej chrupky je kolagén typu II. Tvorí jemnú, ale odolnú sieť vlákien, ktorá udržuje chrupku hydratovanú a elastickú. Keď sa táto sieť naruší – či už vplyvom veku, mechanického preťaženia alebo zníženej produkcie kolagénu – chrupka stráca svoju schopnosť regenerácie a kĺbová plocha sa môže postupne opotrebovávať.
Kolagén typu I a III sa podieľa na pevnosti okolitých štruktúr kolena – najmä šliach a väzov, ktoré kĺb stabilizujú. Tieto kolagény napomáhajú tomu, že sa koleno dokáže prispôsobiť pohybu, a zároveň odoláva silám, ktoré na neho pôsobia.
Ktoré potraviny zaradiť každý deň
Telo si kolagén vytvára samo, potrebuje na to ale dostatok látok, ktoré jeho prirodzenej syntéze napomáhajú.
- Citrusové plody (pomaranče, grepy, citróny). Obsahujú vysoké množstvo vitamínu C, ktorý je kľúčový na premenu aminokyselín (najmä prolínu a glycínu) na kolagén. Vitamín C tak pomáha udržiavať tvorbu kolagénu pre normálnu funkciu chrupiek, ale nielen tých.
- Paradajky a červené papriky. Paradajky sú prirodzeným zdrojom lykopénu, ktorý prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom a pozitívne ovplyvňuje tvorbu kolagénu. Paradajky i červené papriky naviac obsahujú vitamín C.
- Ryby, kuracie mäso a vývar z kostí. Skrývajú prirodzene sa vyskytujúce kolagénové vlákna a aminokyseliny, ktoré telo využíva pre vlastnú syntézu. Kostný vývar je navyše bohatý na želatínu.
- Vaječné žĺtky. Vaječný žĺtok obsahuje prolín, aminokyselinu dôležitú na tvorbu kolagénu a spojivových tkaníc, navyše vaječné membrány obsahujú malé množstvo kolagénu typu I a V.
- Cesnak. Má antioxidačné účinky.
- Orechy a semená (vlašské orechy, tekvicové a slnečnicové semienka). Sú zdrojom zinku, medi a vitamínu E, ktoré hrajú rolu pri ochrane buniek pred oxidačným stresom.
- Syry a fermentované mliečne výrobky. Sú bohaté na vápnik, ktorý je súčasťou kostí.
- Byliny. Kosti a kĺby pomáhajú udržiavať v normálnom stave napríklad boswellia serrata, čiže kadidlovník, pozitívny vplyv na chrupky majú archangelika čínska, lopúch väčší i nátržnica močiarna.
Priamo kolagén je možné doplniť formou výživových doplnkov. V tých môže byť kolagén kombinovaný s ďalšími prínosnými minerálnymi látkami a vitamínmi. Napríklad s už spomínaným vápnikom, vitamínom C alebo s kyselinou listovou prispievajúcou k syntéze aminokyselín a mangánom podporujúcim tvorbu spojivových tkanív.
Prečítajte si kompletného sprievodcu užívania kolagénu.
