Jednostranný pohyb: pozor na športy i nákup
Jednostranný pohyb predstavuje jeden z najčastejších návykov, ktorý kĺbom dlhodobo nesvedčí. Opakované vykonávanie jednostranného pohybu alebo zaťaženie iba jednej strany tela totiž vedie k nerovnomernej záťaži kĺbových plôch aj častí chrbtice. Typickými príkladmi nevhodných aktivít sú športy ako tenis, florbal alebo futbal, ale aj bežné činnosti vrátane nosenia ťažkých vecí stále v jednej ruke.
Odporúčania: Vhodné je kompenzovať jednostranné aktivity preťahovaním a cvičením oboch strán tela. Ak hráte tenis, zapojte aj cviky na druhú stranu tela. V prípade, že nosíte ťažké veci, striedajte ruky. Pri práci na počítači meňte polohu a venujte sa cvikom vyvažujúcim záťaž.
Preťaženie kĺbov: menej je niekedy viac
Preťaženie kĺbov predstavuje druhý návyk, ktorý sa nevedomky týka mnohých ľudí. Nadmernú záťaž predstavuje najmä rázové zaťaženie v podobe
- skokov a doskokov,
- behu na tvrdom povrchu,
- hlbokých drepov,
- alebo zdvíhanie ťažkých bremien trhavým pohybom.
Preťaženie môže súvisieť aj s kontaktnými športami ako už spomínaný futbal alebo bojové umenia s priamymi nárazmi. Mnoho športovcov a aktívnych ľudí považuje mylne preťaženie za znak tvrdého tréningu. V skutočnosti ale nie je tento spôsob z dlhodobého hľadiska pre kĺby dobrý. Skôr než jednorazová záťaž je pre pohybový aparát vhodnejšie pravidelné cvičenie s nižším zaťažením a s postupne sa zvyšujúcou intenzitou.
Odporúčania: Preferujte postupné zvyšovanie záťaže, nie jednorazový extrémny tréning. Vyhýbajte sa rýchlym výskokom (a doskokom), behu po tvrdom povrchu a hlbokým drepom s ťažkou záťažou bez postupnej adaptácie. Konzultujte s odborníkom možné zníženie vertikálneho zaťaženia nosných kĺbov (pomocou palice, barly alebo zmeny telesnej hmotnosti).
Dlhé sedenie: vstaňte každých 45 minút
Tretí návyk, ktorý kĺbom veľmi škodí, je dlhé sedenie – teda sedavé zamestnanie. Mnoho ľudí považuje sedavý spôsob práce za bežný životný štýl. V skutočnosti ale môže byť nevhodný nielen pre kĺby, ale aj pre ďalšie časti pohybového aparátu. Dôvodom je okrem iného to, že pri nedostatku pohybu môže dôjsť k oslabeniu svalov a k zníženiu produkcie kĺbového mazu. Následkom môže byť pocit stuhnutosti aj obmedzená pohyblivosť.
Odporúčania: Každý deň kompenzujte sedavý režim pohybom. Aj obyčajná chôdza je prospešná a niekoľko tisíc krokov denne môže znamenať významný rozdiel. Pri sedení si pravidelne aspoň raz za 45 minút robte prestávky na pretiahnutie a krátku chôdzu. Kedykoľvek je to možné, cvičte v sede žilovú gymnastiku v podobe drobných pohybov dolnými končatinami. Aktivujete tak svalovo-žilovú pumpu a podporíte návrat krvi smerom k srdcu.
Vyššia telesná hmotnosť: Sú to nielen návyky, ktoré kĺbom príliš nesvedčia
Mechanickú záťaž nosných kĺbov, najmä kolien a bedrových kĺbov, predstavuje aj zvýšená telesná hmotnosť. Nadbytočné kilogramy vedú pri každom kroku, státí alebo pohybe k zvýšenému tlaku na kĺbové povrchy a môžu tak prispievať ku kĺbovým problémom. Vyššia telesná hmotnosť pritom negatívne ovplyvňuje pohybový aparát aj tým, že pohyb môže byť menej prirodzený a telo si môže vytvárať kompenzácie ďalej zhoršujúce jeho stav.
Odporúčania: Ak máte vyššiu hmotnosť, jej postupné znižovanie môže výrazne zlepšiť zdravie vašich kĺbov a znížiť mechanickú záťaž. Vhodná pritom môže byť konzultácia s odborníkom.
ZHRNUTIE 3 návyky, ktoré kĺbom príliš nesvedčia
Kĺby využívame po celý život. Napriek tomu im často škodíme bežnými dennými návykmi. Jednostranný pohyb, preťaženie, dlhé sedenie aj telesná hmotnosť môžu zvyšovať mechanickú záťaž. Nejde pritom o jednorazovú chybu, ale o dlhodobé opakovanie drobných návykov, ktoré môžu viesť ku kĺbovým zmenám. Úprava každodenného režimu pritom môže pomôcť kĺbom výrazne uľaviť. Vhodné je striedanie záťaže, vyhýbanie sa extrémom, pravidelné prerušovanie sedenia a pri vyššej hmotnosti snaha o jej postupné zníženie. Pre kĺby a pohybový aparát je dôležitá komplexná starostlivosť: pravidelný pohyb v rozumnej miere, dostatok priestoru na regeneráciu aj pestrý a vyvážený jedálny lístok bohatý na vitamíny a minerálne látky podporujúce ich zdravie.
