Kolagén je stavebná bielkovina spojivových tkanív. Ak cieľom sú kĺby , dáva zmysel zamerať sa na natívny kolagén typu II ; pri ňom často stačí 1 kapsula denne (riaď sa štítkom produktu). Najdôležitejšia je pravidelnosť – zvoľ si čas dňa, ktorý vieš dlhodobo dodržať. Bežný príjem vitamínu C v strave podporí normálnu tvorbu kolagénu. Tento text je informatívny a nenahrádza individuálne odporúčanie.
Kolagén zaisťuje pružnosť a odolnosť
Je to látka, ktorú si telo vyrába samo. Nájdeme ho v mnohých tkanivách – od kostí cez svaly a kožu až po vlasy. Kolagén je do slova všade, pretože vďaka nemu je dané tkanivo flexibilné, kvalitné a najmä funkčné. S vekom ale produkcia kolagénu v tele klesá, zatiaľ čo jeho potreba stúpa. Už okolo tridsiatky to na sebe môžete pozorovať sami: pokožka má prvé vrásky a nie je taká vypnutá, pohybový aparát už je za vrcholom svojho najlepšieho obdobia. Je stále náročnejšie udržať ho v kondícii. V tom čase obvykle prvýkrát prichádza myšlienka, že by bolo dobré kolagén začať doplňovať. Viete ako?
Univerzálny druh kolagénu neexistuje
Rôzne tkanivá v tele totiž obsahujú odlišné typy kolagénu a preto sa nedá povedať, že by jeden kolagén vedel podporiť kĺby a zároveň skrášliť vlasy a pleť. My sa tu zameriame na kolagén pre pohybový aparát. Pre svaly, kosti a chrupky je to zásadná stavebná hmota. Efektívnejší je preto tzv. natívny kolagén . Suplementácia natívnym kolagénom je tá správna cesta, ako reagovať na prirodzený proces slabnutia chrupky. Práve chrupka býva väčšinou tým miestom, ktoré zapríčiňuje problémy s pohybom. Vplyvom veku má tendenciu opotrebovať sa, a tak stráca funkciu nárazníka medzi kĺbovými hlavicami.
Prečo práve natívny kolagén? Oproti hydrolyzovanému kolagénu ide o bielkovinu, ktorá má pre chrupky väčší zmysel. Okrem toho ho stačí oveľa menšia dávka – je totiž efektívnejší.
Typy kolagénu a kedy po nich ľudia siahajú
- Natívny kolagén typu II
- Kde sa prirodzene nachádza: kĺbová chrupavka
- Ľudia po ňom siahajú, keď: chcú cieliť na komfort pohybu a kĺby
- Orientačná forma: zvyčajne 1× denne (kapsuly)
- Hydrolyzovaný kolagén (I/III)
- Kde sa prirodzene nachádza: koža, šľachy, väzy
- Ľudia po ňom siahajú, keď: riešia „beauty“ výživu a všeobecnú podporu spojiva
- Orientačná forma: prášok/kapsuly, gramáže podľa štítku
- Kolagén + podporné zložky
- Kde sa prirodzene nachádza: —
- Ľudia po ňom siahajú, keď: hľadajú „all-in-one“ prístup (napr. vitamín C, hyaluronát, mangán)
- Orientačná forma: podľa štítku
Tajný trik na podporu tvorby kolagénu
Doplňovať kolagén je jedna vec. Okrem toho ale môžete vytiahnuť z rukávu eso v podobe vitamínu C. Je totiž dôležité naďale j podporovať aj tvorbu vlastného kolagénu v našom tele. A k tomu nám slúži vitamín C. Okrem toho, že je možné užívať ho vnútorne, existuje aj kozmetický vitamín C . Ten sa nanáša na tvár a s vráskami bojuje aj týmto spôsobom. To, že vitamín C je vynikajúci aj na imunitu alebo kvôli správnemu vstrebávaniu železa, je čerešničkou na torte.
Dávkovanie: prečo "menej" pri natívnom kolagéne stačí
Množstvo, ktoré sa bežne na trhu uvádza pri natívnom kolagéne typu II, sa pohybuje rádovo v desiatkach miligramov na deň (napr. 40 mg) – teda výrazne menej než pri hydrolyzovanom kolagéne, kde sa bežné odporúčané dávky pohybujú v jednotkách gramov denne (typicky 2,5-10 g). Dôvodom je iná, nedenaturovaná štruktúra bielkoviny.
Pri výbere produktu preto nesúďte kvalitu podľa toho, "koľko miligramov kolagénu je v kapsule" v absolútnych číslach – pri natívnom type II je nižšie číslo úplne bežné a neznamená nižšiu kvalitu.
Praktické zásady dávkovania:
- vždy sa riaďte štítkom konkrétneho produktu, nie všeobecným odporúčaním z internetu,
- nezvyšujte dávku nad odporúčanú len preto, že chcete rýchlejší výsledok – vyššia dávka pri natívnom kolagéne typu II nie je automaticky "lepšia",
- dávku rozdeľte podľa toho, čo produkt predpisuje (napr. 1× denne) a užívajte ju pravidelne v rovnaký čas,
- ak užívate viac doplnkov s prekrývajúcimi sa zložkami (napr. viac zdrojov vitamínu C), sledujte súčet, aby ste neprekročili odporúčaný denný príjem.
Často kladené otázky
Kto by mal kolagén dopĺňať?
Typicky aktívni ľudia, osoby so sedavým zamestnaním alebo vyšším vekom, a všetci, ktorí chcú dlhodobo podporovať spojivové tkanivá v rámci vyváženého životného štýlu. Doplnky nenahrádzajú pestrú stravu.
S čím má zmysel kolagén kombinovať (C/D/mangán)?
S vitamínom C (podporuje normálnu tvorbu kolagénu), a podľa potrieb aj s vitamínom D či mangánom (podieľa sa na normálnej tvorbe spojivových tkanív). Kombinácie voľ podľa štítku produktu a svojich cieľov.
Existujú všeobecné kontraindikácie/opatrnosti?
Pri známej alergii na zdroj kolagénu (napr. ryby/kôrovce) produkt neužívaj. Ak si tehotná/dojčiaca, máš ochorenie alebo užívaš lieky, konzultuj lekára. Dodržuj odporúčané dávkovanie.
Kedy je najlepší čas brať kolagén?
Kedykoľvek ti to vyhovuje (ráno/večer/nalačno so znesiteľnosťou). Dôležitá je konzistentnosť – rovnaký čas každý deň, zapíjať vodou.
Ako si vybrať kvalitný kolagén: na čo sa pozerať
Ponuka kolagénových doplnkov je široká a nie všetky produkty sú porovnateľné. Pri výbere sa oplatí všímať si:
1. Typ kolagénu podľa cieľa Ak je cieľom pohybový aparát a chrupavka, dáva zmysel siahnuť po natívnom (nedenaturovanom) kolagéne typu II. Pri téme pleti a vlasov sa naopak bežne pracuje s hydrolyzovaným kolagénom typu I/III.
2. Pôvod suroviny Kolagén sa získava napríklad z morských rýb, hovädzieho alebo bravčového zdroja. Morský pôvod môže byť vhodnou voľbou napríklad pri niektorých typoch neznášanlivostí, no vždy je nutné skontrolovať prípadné alergény (u produktov z rýb ide typicky o rybie zložky).
3. Sprievodné zložky Keďže vitamín C prispieva k normálnej tvorbe kolagénu, jeho prítomnosť v produkte spolu s natívnym kolagénom dáva zmysel. Podobne to platí pre mangán, ktorý sa podieľa na tvorbe spojivových tkanív. Pozor si dajte na produkty s dlhým zoznamom "zázračných" prísad bez jasného zdôvodnenia, prečo tam sú.
4. Forma a dávkovanie Kapsule verzus prášok je väčšinou len otázka pohodlia. Dôležitejšie je porovnať skutočný obsah účinnej látky na odporúčanú dennú dávku, nie veľkosť balenia či počet kapsúl v ňom.
5. Transparentnosť zloženia Kvalitný produkt uvádza presné množstvo (v mg) aktívnej látky na dávku, nie len všeobecné "obsahuje kolagén". Skontrolujte tiež úplný zoznam zložiek a alergénov na etikete.
6. Cena za efektívnu dávku Namiesto porovnávania ceny za balenie počítajte cenu za odporúčanú dennú dávku – pri produktoch s nízkym potrebným množstvom (ako natívny typ II) tak môže vyjsť výhodnejšie balenie, ktoré na prvý pohľad pôsobí drahšie.
7. Spôsob výroby a certifikácie Overte si, či výrobca uvádza kontrolu kvality alebo nezávislé testovanie. Pri doplnkoch stravy v EÚ je tiež dobrým znakom notifikácia produktu u príslušného národného úradu.
Zdroje:
